Dzień I
Śniadanie
Jaglanka z jabłkami i cynamonem
Składniki:
Płatki jaglane 80g, mleko 250ml, jabłko 80, cynamon, gorzka czekolada 5g, miód 3g
Sposób przygotowania:
II Śniadanie:
Fit Burger
Wołowina mielona chuda 100g, jajko, cebula 10g, ząbek czosnku, otręby 10g , natka z pietruszki, sól, pieprz, ostra papryka, bułka razowa żytnia, sałata lodowa, pomidor, ogórek kiszony, sos na bułkę (koncentrat pomidorowy+ zioła prowansalskie)
Sposób przygotowania:
Mięso mielone zmieszaj z jajkiem, i otrębami, drobno posiekaną cebulą, posiekanym czosnkiem, pietruszką oraz przyprawami. Z powstałej masy uformuj płaski kotlet. Podsmaż na mocno rozgrzanej patelni, wcześniej wysmarowanej bardzo cienko olejem (30 sek.-1 min. jedna strona). Następnie umieść w piekarniku na folii (200 stopni-15 min.)
Po upieczeniu umieść kotlet w bułce posmarowanej koncentratem pomidorowym ze szczyptą ziół prowansalskich, dodaj porcję sałaty, pomidora ogórka.
Obiad
Makaron w sosie pomidorowym z kurczakiem i pieczarkami.: posiłek przed- treningowy, min.2 h przed treningiem-
Makaron pełnoziarnisty spaghetti 100g, pierś z kurczaka 50g, cebula 10g, pieczarki 50g, łyżeczka oleju, sól pieprz, przecier pomidorowy 50g, parmezan 8g, bazylia.
Sposób przygotowania:
Ugotować spaghetti. Pokroić pierś kurczaka, cebulę pokroić w kostkę. Grzyby na ćwiartki. Rozgrzać olej na patelni, smażyć kurczaka z pieczarkami i cebulą. Doprawić solą i pieprzem. Dodać przecier pomidorowy, gotować ok 4 min. Makaron wymieszać z sosem na koniec posypać bazylią i parmezanem.
TreningBezpośrednio po treningu banan.
Podwieczorek:
Kanapki z twarożkiem i pomidorem
3 kromki chleba razowego, ser twarogowy półtłusty 60g, jogurt naturalny 10g, pomidor 60g, sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Ser twarogowy wymieszać z jogurtem naturalnym, solą, pieprzem, posmarować nim 2 kromki chleba. Na wierzch plasterek pomidora.
Kolacja
Omlet z jaj z zielonym groszkiem i pomidorkami koktajlowymi, kakao z miodem do popicia
Jajka 2 szt, groszek zielony 40g, mąka pełnoziarnista 10g, mleko 10ml, pomidorki koktajlowe 40g, olej, sól, pieprz, mleko 200ml kakao, miód 3g.
Sposób przygotowania:
Groszek ugotuj w niewielkiej ilości wody, odlej, dodaj bazylię. Jajko zmiksuj z mlekiem i mąką. Dodaj groszek, delikatnie wymieszaj. Na patelni rozgrzej tłuszcz. Wylej ciasto, rozprowadź równomiernie. Smaż na małym ogniu około 5 minut, aż omlet się zetnie. Następnie delikatnie przewróć go na drugą stronę i smaż jeszcze przez 3 minuty. Usmażony omlet pokrój na kawałki.
Dzień II
Śniadanie
Kanapki z szynką drobiową w towarzystwie surówki z rzodkwi, ogórka, papryki, szklanka kakao
Składniki:
Sposób przygotowania:
II Śniadanie
Pizza pełnoziarnista
Ciasto: 125g mąki pełnoziarnistej, szczypta soli, 100ml ciepłej wody, łyżka oliwy z oliwek, pół łyżki drożdży. Koncentrat pomidorowy 30g1 średni pomidor, papryka, oliwki 30g, ser żółty 40g, szynka 20g
Sposób przygotowania:
Mąkę, sól i drożdże wymieszać w misce. Wlać ciepłą wodę z oliwą i wyrabiać ciasto ok. 5 min, odstawić do wyrośnięcia w ciepłe miejsce na 1-1,5 godziny. Kiedy ciasto wyrośnie uformować z niego okrągły cienki placek lub prostokąt. Pokryć go cienką warstwą koncentratu pomidorowego, warzywami i szynką. Na koniec posypać przetartym serem żółtym. Pizzę upiec w piekarniku rozgrzanym do temp. 220 st. C przez ok. 20-25 min.
Obiad
Chińska patelnia
· Posiłek należy spożyć minimum 2 godziny przed rozpoczęciem treningu.
Ryż brązowy 100g, piersi z indyka 80g, 2 łyżki sosu sojowego, pół łyżeczki cukru brązowego, por 50g, kapusta pekińska 100g, cebula 30g, marchew 50g, papryka 50g, 3 łyżki oliwy z oliwek, sól, pieprz, imbir do smaku.
Sposób przygotowania:
Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu, mięso z indyka pokroić w paseczki. W miseczce wymieszać sos sojowy z cukrem, dodać do tego mięso i moczyć przez co najmniej 15 min. Por pokroić w krążki. Kapustę pekińską pokroić w paseczki. Cebule obrać i pokroić w pióra, marchewkę pokroić w słupki. Paprykę pokroić w paski. Na patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy z oliwek i smażyć na niej warzywa przez ok. 2 min. Następnie warzywa wyjąć i odstawić tak, aby nie wystygły. Na patelnię dodać łyżkę oliwy i smażyć na niej mięso, następnie włożyć ugotowany ryż, razem krótko podgrzewać, dodać warzywa. Doprawić do smaku pieprzem solą i startym imbirem oraz sosem sojowym.
Trening
· W czasie treningu należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu
· Bezpośrednio po treningu należy zjeść banana.
Podwieczorek
Sałatka z makaronem
Makaron pełnoziarnisty 70g, pomidor 150g, ser feta 50g, łyżka oliwy z oliwek, natka z pietruszki, ¼ cytryny, pół ząbka czosnku, zioła prowansalskie.
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować w osolonej wodzie z dodatkiem łyżki oliwy. Po ugotowaniu odcedzić i przelać zimną wodą. W misce wymieszać makaron, pokrojony w kostkę ser feta, pokrojone pomidory oraz posiekaną pietruszkę. W małej miseczce przygotować sos z pozostałej oliwy, soku z cytryny, rozgniecionego ząbka czosnku i ziół prowansalskich. Polać sałatkę i jeszcze raz wymieszać wszystkie składniki.
Kolacja
Kanapki z jajkiem z surówką z rzodkwi i pomidora
Jaja 2szt, 3 kromki chleba żytniego, masło 5g, natka z pietruszki, sól, pieprz. rzodkiew 40g, pomidor 60g, jogurt naturalny 10g.
Sposób przygotowania:
Jaja ugotować na twardo, chleb cieniutko posmarować masłem, pokroić jajka w plasterki, posypać natką z pietruszki. Surówka: Rzodkiew i pomidor pokroić w kostkę wymieszać z jogurtem naturalnym, doprawić solą i pieprzem.
Dzień III
Śniadanie
Muesli
Składniki:
4 łyżek płatków owsianych, 4 łyżek płatków jęczmiennych, łyżka miodu, łyżka rodzynek, łyżka pestek słonecznika, łyżka pestek dyni, cytryna, 100g dowolnych owoców, 200g kefiru lub jogurtu naturalnego.
Sposób przygotowania:
Mieszanka płatków owsianych i jęczmiennych zalać wieczorem kilkoma łyżkami zimnej wody (przygotowanej lub mineralnej). Dodać łyżkę miodu, przykryć talerzem i odstawić na noc, rano wcisnąć sok z cytryny, dodać świeże owoce (jabłka banany, truskawki, winogrona), pestki słonecznika, dyni, całość polać jogurtem naturalnym lub kefirem.
II Śniadanie
Naleśniki z budyniem
Składniki na 3 sztuki:
3 białka jaj, 50 g budyniu bez cukru, 70 ml mleka, 150 ml wody, 15g mąki gryczanej, cynamon, olej owoce: kiwi, mandarynki
Sposób przygotowania:
Budyń i mąkę mieszamy w zimnej wodzie i mleku. Białka ubijamy na sztywno. Do ubitych białek wlewamy budyń z mąką. Dodajemy cynamon. Wszystko miksujemy. Jeżeli masa będzie za gęsta dodać wodę lub mleko, rozgrzać patelnię z małą ilością oleju i smażyć na małym ogniu z obu stron. Dodać kiwi i mandarynki.
Obiad
Frytki dietetyczne z kefirem
Składniki:
Ziemniaki 300g, przyprawa do ziemniaków, natka z pietruszki, koperek, łyżka oliwy, kefir 150g
Sposób przygotowania:
Ziemniaki pokroić w grube słupki lub plastry grubości około centymetra. Włożyć do miski i polać oliwą. Poruszać miską aby wszystkie ziemniaki były pokryte oliwą. Plastry ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i włożyć na około 50 min. Do piekarnika rozgrzanego na ok. 190 st. C. Wyjąć i lekko posypać przyprawą do ziemniaków, pietruszką i koperkiem, podawać z kefirem.
Podwieczorek
Koktajl zielony
Składniki:
250 ml kefiru lub jogurtu naturalnego, dojrzałe awokado 1 st., łyżka soku z cytryny, łyżka siekanej natki z pietruszki, łyżka otrąb owsianych, listek mięty
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zblendować. Listek mięty na wierzch
Kolacja
Sałatka z serka wiejskiego i tuńczyka z chlebem razowym
Składniki:
Serek wiejski 100g, Tuńczyk w puszce kawałki 50g, oliwki 10g, kukurydza 20g, cebula 10g, łyżka oliwy z oliwek, 2 kromka chleba żytniego
Sposób przygotowania:
Oliwki pokroić na drobniejsze kawałki, cebule pokroić w kostkę, serek wiejski odsączyć, wymieszać z tuńczykiem i kukurydzą, podawać z chlebem razowym.
Dzień IV
Śniadanie
Muesli z płatków ryżowych z owocami
Składniki:
8 łyżek płatków ryzowych, 250 ml mleka, 150g owoców (np. truskawek), łyżeczka miodu, orzechy włoskie 10g.
Sposób przygotowania:
Płatki ryżowe zalać mlekiem, dodać pokrojone w kostkę owoce, miód, orzechy.
II ŚniadanieFit batonySkładniki na 3 sztuki:
¼ szklanki kakao, ¼ szklanki oleju kokosowego, łyżka miodu, szczypta soli, pół szklanki kaszy jaglanej, do dekoracji wiórki kokosowe
Sposób przygotowania:
Olej kokosowy wraz z kakao rozpuścić w rondelku na małym ogniu. Dodać miód oraz szczyptę soli, całość wymieszać. Zdjąć z ognia dodać ugotowaną kasze jaglaną i ponownie wymieszać tak aby czekoladowa masa pokryła każde ziarno. Przełożyć do silikonowych foremek lub na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Udekorować wiórkami kokosowymi i schłodzić.
Obiad
Zapiekanka z makaronu, tuńczyka i szpinaku
Składniki:
Makaron razowy 100g, szpinak mrożony 60g, tuńczyk 60g, pieczarki 30g, ser żółty 10g, sól, pieprz, pomidor 60g, cebula 10g
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Tuńczyka odsączyć. Makaron pokrojone pieczarki, tuńczyka i szpinak ułożyć warstwami lub wymieszane, w naczyniu do zapiekania i doprawić solą i pieprzem. Szpinak można dodać bez uprzedniego rozmrażania. Zapiekać w piekarniku rozgrzanym do 180 st. C przez około 25 min. Pięć minut przed końcem zapiekania posypać serem. Podawać z surówką z pomidorów i cebuli
Trening
• W czasie treningu należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu
• Bezpośrednio po treningu należy zjeść banana.
Podwieczorek
Pierś z kurczaka w sosie pomidorowym z kaszą gryczaną, surówka z sosem winegret
Składniki:
Kasza gryczana 80g, pierś z kury 120g, cebula 30g, masło 5g, przecier pomidorowy 200g, sól, pieprz, sałata 50g, papryka 30g, ogórek 30g, sos winegret (oliwa z oliwek, musztarda, sok z cytryny, zioła)
Sposób przygotowania:
Kaszę przepłukać, ugotować aż będzie miękka. Pierś delikatnie rozbić tłuczkiem, pokroić w p. Cebule posiekać i smażyć na maśle przez 5 min. Dodać kurczaka i smażyć przez kolejne 5 minut czasu do czasu mieszając. Doprawić solą i pieprzem. Dodać przecier pomidorowy i gotować przez 5- 7 min. Kaszę rozłożyć na talerzu , na wierzch położyć kurczaka z sosem. Surówka: Rozdrobnić sałatę, paprykę ogórka i cebule pokroić, polać sosem winegret, wymieszać.
Kolacja
Placki z owocami
Składniki:
Jaja 2 szt., banan, 2 łyżki płatków owsianych, łyżeczka oleju, jogurt naturalny, ulubione owoce
Sposób przygotowania:
Wszystkie wyżej wymienione składniki połącz ze sobą. Placki smaż na rozgrzanej patelni. Podawaj z łyżką gęstego jogurtu naturalnego i ulubionymi owocami.
Dzień V
Śniadanie
Muffiny jajeczne z cukinią, papryką i szpinakiem
Składniki:
Szklanka liści szpinaku, ¼ cukinii, 30g ser feta, 1/3 czerwonej papryki, jaja 2szt., ½ startego ząbka czosnku, sól, pieprz, łyżka posiekanego szczypiorku
Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Szpinak umyć i osuszyć, posiekać. Cukinię zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Paprykę pokroić w małą kosteczkę.W misce roztrzepać jajka z dodatkiem czosnku, soli i pieprzu oraz szczypiorku. Dodać szpinak, cukinię, ser oraz paprykę, wymieszać widelcem.Cztery kokilki (lub cztery wgłębienia w formie do muffinów) natłuścić oliwą lub masłem, napełnić masą, piec przez 15 minut.
II Śniadanie
Razowe pyzy drożdżowe z sosem truskawkowo- bananowym
Składniki na 3 pyzy:
Mąka razowa 20g, mąka graham 80g, drożdże instant 2g, mleko 50ml, olej rzepakowy 3g, Sos truskawkowo- bananowy: truskawki (mogą być mrożone) 50g, banan 50g, miód- łyżeczka
Sposób przygotowania:
Do miski wsypujemy mąkę, dodajemy olej, drożdże i ciepłe mleko - zagniatamy ciasto przez kilka minut do uzyskania jednolitej masy.Ciasto odstawiamy na co najmniej godzinę w ciepłe miejsce.
Po godzinie, z wyrośniętego ciasta formujemy małe kulki, które rozkładamy w odstępach na blacie podsypanym mąką i przykrywamy ściereczką jeszcze na jakieś 20 minut (kulki będą jeszcze rosły).
Po tym czasie do rondelka wlewamy niewielką ilość wody i wkładamy sitko do gotowania na parze - kulki umieszczamy na sitku w niewielkich odstępach i gotujemy pod przykryciem przez ok. 10 - 15 minut (w czasie gotowania nie odkrywamy przykrywki).Przygotowujemy sos: truskawki, banany i miód miksujemy na jednolitą masę.
Obiad
Gulasz z kurczakiem i ryżem
Składniki: pierś z kury 100g, cebula 20g, pieczarki 4 sztuki, marchew 30g, pietruszka 20g, pomidory w puszcze 100g, natka z pietruszki, sól, pieprz, słodka i ostra papryka, curry, zioła prowansalskie, olej rzepakowy- łyżeczka, ryż 60g
Sposób przygotowania:
Mięso pokrój w kostkę, natrzyj dużą ilością przypraw i wrzuć na suchą, mocno rozgrzaną patelnię. Smaż aż się zarumieni.Zdejmuj usmażone mięso na talerzyk. Na patelnię wlej olej i wsyp posiekaną w kostkę cebulę - smaż przez kilka minut. Następnie dodaj posiekane pieczarki,wszystkie warzywa włącznie z pomidorami oraz usmażone wcześniej mięso.Całość duś przez ok. 20 minut aż warzywa będą miękkie.Na koniec dodaj posiekaną natkę i dopraw do smaku. Podawać z ugotowanym ryżem brązowym.
Podwieczorek
Dietetyczne placki ziemniaczane z rzodkiewką i sosem czosnkowym
Składniki:
Ziemniaki 300g, cebula 40g, jajko, mleko 50 ml, mąka pełnoziarnista 1 łyżka, olej rzepakowy- łyżka do posmarowania blaszki, natka z pietruszki, sól, pieprz, rzodkiewka 40g, sos czosnkowy: jogurt naturalny, czosnek, sól, pieprz, szczypta cukru brązowego)
Sposób przygotowania:
Cebulę posiekaj w drobną kostkę i podsmaż na łyżce oleju rzepakowego. Ziemniaki obierz, dokładnie umyj i zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Do startych ziemniaków dodaj od razu mleko (nie ciemnieją tak bardzo). Następnie dodaj wszystkie pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj. Blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia posmaruj odrobiną oleju rzepakowego Ziemniaczaną masę nabierają ręką i odciskaj z nadmiaru wody- formuj na blaszce placuszki.Placki piecz w temp. 230 stopni C przez ok. 30 minut (po 15 minutach obróć na drugą stronę).Podawaj ze świeżymi warzywami i sosem na bazie jogurtu naturalnego.
Kolacja
Jaglane batoniki z kakao
Składniki:
Płatki jaglane 50g, banan 80g, daktyle 5 sztuk, zmielone orzechy- łyżka, kakao, mleko 230ml, miód 5g
Sposób przygotowania:
Banana zmiksuj, daktyle posiekaj - wszystkie składniki wymieszaj tak, aby powstała gęsta, klejąca się masa. Masę odstaw na 5 minut, po czym przełóż do keksówki (lub większej formy w przypadku większej ilości składników) i piecz w temp. 180 stopni C przez ok. 20 minut. Pokrój jeszcze ciepłe na batoniki lub kwadratowe ciasteczka. Popijać kakaem.
****
Zalecenia żywieniowe:
W diecie młodego piłkarza ważne jest aby:
- posiłki spożywać regularnie co ok. 2 – 3 godziny
- posiłki przed treningowe należy spożyć odpowiednio wcześniej, aby nadmiernie nie obciążać organizmu, optymalny czas wynosi ok. 2h przed wysiłkiem fizycznym.
- należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu przed w trakcie ale również po treningu (dziennie ok. 2-2,5 l płynów).
- posiłek przed treningowy powinien składać się w głównej mierze z węglowodanów złożonych, dzięki którym młody sportowiec będzie miał energię podczas treningu
- po zakończonym treningu należy uzupełnić utracone zapasy glikogenu, węglowodanami prostymi, świetnym pomysłem jest zjedzenie od razu po treningu np. banana
- nieprawidłowe odżywianie oraz niewłaściwe nawodnienie może doprowadzić młodego sportowca do ograniczenia postępów sportowych
- zaleca się pieczenie w folii, duszenie, gotowanie
- należy zrezygnować z produktów typu fast- food
- ograniczyć spożywanie napojów słodzonych typu cola
- ograniczyć spożycie słodyczy na rzecz zdrowych przekąsek
